2020-03-13T08:38:49+03:00

Специалист рассказала, что нужно делать, чтобы нормализовать сон взрослым и детям

13 марта – Всемирный день сна
Правильному сну нужно научитьсяПравильному сну нужно научитьсяФото: Евгения ГУСЕВА
Изменить размер текста:

Сон важен для каждого из нас, от его качества зависит качество всей жизни человека. Проблемы со сном сегодня испытывают жители большинства стран. Стрессы, напряженный ритм, гаджеты и сильное освещение в городах. Все это ведет к нарушениям сна.

О том, как с этим бороться, в эфире радио «Комсомольская правда-Екатеринбург» в беседе с Дмитрием Гусевым и Романом Сухих рассказала член российского общества сомнологов, консультант по детскому сну Марина Румянцева.

СПИ!

- Постоянно работаю с взрослыми. Потому что сам ребенок никогда не подойдет к маме и не скажет, уложи меня, я хочу спать. Хотя такие детки тоже есть. Часть тех советов, которые я даю детям, используют взрослые. Это помогает им улучшить свой собственный сон.

- Если не уложить ребенка, он же может просто бесконечно бегать. Нужно ли ребенка специально укладывать спать?

- Нужно укладывать. Ответственность за сон ребенка все-таки должна лежать на взрослых. Ребенок сам не захочет спать, это скучно. Нужно ловить признаки усталости: маленький ребенок может зевнуть, потереть глазки. В возрасте от шести месяцев нужно смотреть на периоды бодрствования, насколько ребенку хватает сил, чтобы уложить его спать вовремя и избежать переутомления. Иначе ребенок перевозбудится: только что он был сонный, а тут – начал бегать.

Как научиться спать: советы екатеринбургского сомнолога

00:00
00:00

- Должны ли быть определенные часы для укладывания ребенка? Или нужно следить, когда он начнет зевать?

- Определенные часы есть, в каждом возрасте они свои. Допустим, ребенок в возрасте 2-3-х месяцев, может пободрствовать часа полтора. Ребенок 8-9-ти месяцев может пободрствовать 2-3 часа. А в 2-3 годы малыш бодрствует уже 5-6 часов. После 5-6-ти лет днем уже не спит, однако укладывание в 23 часа будет для него очень поздним. Его нужно укладывать так, чтобы он мог поспать 10-11 часов.

РИТУАЛ ПЕРЕД СНОМ

- Как нужно укладывать ребенка спать?

- Для любого человека важна определенная подготовка перед сном. Для ребенка она особенно важна, чтобы он мог переключиться от активных действий к более спокойным. Сюда как раз входят книги, расслабляющий массаж, пение колыбельных.

А вот чтение соцсетей для взрослого в этот ритуал не входит. Но белый экран разрушает гормон сна мелатонин.

- Бывает такое: днем ты борешься со сном, вечером приходишь домой, ложишься в 11 часов, вздремнул, а потом – сна нет. Как бороться с таким нарушением?

- К этому могут привести несколько причин. Например, излишнее нервное возбуждение из-за стрессов на работе, дома. Также – неправильное питание, когда мы употребляет кофеин во второй половине дня, алкоголь, черный и зеленый чай, сладкое, жирное. Даже сытный ужин может привести к этому.

Что касается детей, то тут главная причина – нервное возбуждение. Если ребенок не выспался, он не может попить кофе. И его организму требуется собственная саморегуляция, у него вырабатывается порция гормона бодрствования и стресса, который позволяет ему не спать днем. Если внутренних ресурсов ему не хватает, то подключается этот гормон.

У взрослых присутствует такая социальная история, как джетлаг, это смена часовых поясов. Казалось бы, мы летаем не так часто, раз в несколько месяцев, бывает сложно перестроиться. Прилетаю в Екатеринбург, дня два еще прихожу в себя. Хотя с нашим графиком жизни любые выходные по сети являются таким социальным джетлагом. Мы отсыпаемся в выходные дни, сбивая свой биоритм. Это негативно влияет на сон.

- Говорят, что нарушение сна – это глобальная эпидемия?

- Это правда. Раньше нарушениями сна страдали 20-30% детей. Однако последние исследования говорят о повышении этого показателя до 40-50%. На это влияет городская среда, время работы родителей, которые поздно приходят домой, излишек городского освещения, который сильно мешает заснуть. Темнота – одно из основных условий хорошего и качественного сна.

Марина Румянцева Фото: Павел Кислицын

Марина РумянцеваФото: Павел Кислицын

БОИШЬСЯ ЛИ ТЫ ТЕМНОТЫ

- Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

- Нормы у всех свои. В среднем для взрослых: ночью нужно спать 7-9 часов, у детей - в зависимости от возраста, но, однозначно, больше.

- Какие главные мифы о сне?

- Боязнь темноты. Если ребенку изначально не говорить, что темнота – это страшно, то он не будет бояться темноты. Потом этот страх укрепляется в период социализации, когда ребенок проецирует на темноту какие-то истории. Если эти вещи не отрабатывать, они могут перерасти в фобию.

В последние годы сомнология приходит к тому, что нужно минимизировать медикаментозное воздействие для корректировки сна. Для этого акцент делается на когнитивно-поведенческой терапии. Это техники расслабления перед сном, гигиена сна, гигиена спальни. Гигиена сна – это создание условий, в которых организму будет максимально комфортно погрузиться в сон. Это темнота, например.

Многое зависит от качества сна. Если сон прерывистый, то вы не выспитесь и за 13 часов сна. Длительность сна не равна его качеству.

- Слышал, что, если ты лег позже 2-х часов ночи, то уже точно не выспишься.

- Нормы у всех разные. Есть «совы», которым комфортен такой график засыпания. Если вы ложитесь поздно, встаете в 10 утра, и вам кажется, что вы выспались, тогда это ваша норма.

ИСТОЧНИК KP.RU

Понравился материал?

Подпишитесь на ежедневную рассылку, чтобы не пропустить интересные материалы:

Нажимая кнопку «подписаться», вы даете свое согласие на обработку, хранение и распространение персональных данных