Формула здорового питания: составляем полезный рацион для уральского климата

Фото: пресс-служба УрГЭУ

Правильное питание набирает все большую популярность. Однако рацион нужно составлять с учетом климата и времени года, - утверждает кандидат технических наук, заведующий кафедрой биотехнологии и инжиниринга УрГЭУ Владимир Лазарев. Вместе с экспертом разбираемся, как правильно питаться уральцам.

ПИТАЕМСЯ ПО ФОРМУЛЕ

Как рассказал Владимир Лазарев, принцип правильного питания прост. Его сформулировали в Федеральном исследовательском центре питания, биотехнологий и безопасности пищи:

- Дословная цитата: «Получай с пищей столько энергии, сколько тратишь и трать столько, сколько получил калорий». Но еще нужно учитывать в рационе необходимые питательные вещества, микро- и макронутриенты. Формула включает в себя соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ. Стандартное соотношение: 1/1/4. Нутрициологи говорят: «один белок, один жирок и четыре углевода», - объясняет заведующий кафедрой биотехнологии и инжиниринга УрГЭУ.

В сбалансированном питании доля белков составляет 10-15% калорий, доля жиров – до 30% и доля углеводов – до 65% калорий. Это общая рекомендация для всех групп населения. Есть особенности, связанные с возрастом, полом, иммунитетом и уровнем физической активности. Их важно учитывать при корректировке питания.

- Жиры при расщеплении дают больше энергии. Насыщенных жиров у нас в рационе много, но полезнее полиненасыщенные жирные кислоты: Omega 6, Omega 3. В качестве источников углеводов лучше включать в рацион питания «медленные углеводы» (полисахариды), энергия которых высвобождается дольше. Это цельнозерновые продукты, овощи, богатые клетчаткой, крупы.

Фото: пресс-служба УрГЭУ

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПО-УРАЛЬСКИ

На Урале континентальный климат. Зимой здесь холодно, а летом жарко.

- В холодный период нужно повышать энергетическую ценность рациона питания. Калорий должно быть больше примерно на 20%. Следует обязательно включить в рацион белковую пищу и жиры животного происхождения, в том числе морскую рыбу. Свердловская область славится птицеводством и переработкой молока. Куриные яйца, мясо птицы, молочная продукция – все это нужно есть зимой, - уточняет Владимир Лазарев.

Летом, особенно в засушливый период, который характерен для Среднего Урала, организму нужно больше воды.

- Потребление чистой воды должно увеличиваться в теплый период, причем важно обратить внимание на ее температуру – не ледяная, примерно 30 градусов по Цельсию. Пить лучше часто и небольшими порциями по 100-200 миллилитров. Выпивать за раз литр воды или более – вредно для организма, сильно перегрузит почки, - говорит кандидат технических наук.

Сладкие напитки и газировка для утоления жажды не подойдут. Лучше их заменить на воду, несладкий чай, кисленькие морсы. Когда мы больше пьем, меняется водно-солевой баланс электролитов в организме. Электролиты – это жидкости, которые содержат растворенные минеральные вещества (соли).

- Минералы вымываются из организма естественным путем, поэтому тем, кто пьет деминерализованную воду, рекомендуется время от времени употреблять поликомпонентные пищевые добавки. Также в зимнее время в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, они восполнят дефицит витаминов.

Фото: пресс-служба УрГЭУ

ЧЕСНОК И ЛИМОН ОБЯЗАТЕЛЬНЫ?

Правильное питание действительно укрепляет наш иммунитет. Но есть лимоны ящиками не самая удачная идея.

- Вопреки расхожему мнению, «чудо-продуктов» не существует. Употребление огромного количества чеснока или лимона в пищу не будет гарантией защиты от всех болезней, - предупреждает эксперт.

Крепкий иммунитет появится при комплексном подходе: разнообразная еда, физические нагрузки, здоровый сон, меньше стресса и никаких вредных привычек. Кстати, овощи и фрукты лучше выбирать местные.

- Свердловская область богата яблоками, ягодами, плодоовощной продукцией. Шиповник, капуста, салат, морковь, редька, свекла – все принесет пользу организму. Цитрусовые тоже нужны, а также киви, болгарский перец, да и чеснок в умеренном количестве полезен. Во всем нужна мера! Часто люди забывают, что иммунитет формируется и с помощью белковой пищи. Она богата аминокислотами, в том числе теми, что участвуют в синтезе антител, - говорит Владимир Лазарев.

Еще нужны антиоксиданты, чтобы свободные радикалы не разрушали наш организм.

- Свободные радикалы – высокоактивные соединения, которые попадают в наш организм и разрушают атомы, молекулы, клетки. Нейтрализовать их можно с помощью антиоксидантов, например, витамина C. Но он теряет свои свойства при тепловой обработке, поэтому не рекомендую использовать кипяток для приготовления травяных настоев или чая. Температура воды не должна превышать 60-ти градусов по Цельсию, - советует Владимир Лазарев.

КОРРЕКТИРУЕМ ПИТАНИЕ ПРАВИЛЬНО

Когда мы хотим похудеть или подвергаем организм физическим нагрузкам, наше питание меняется. Но не нужно впадать в крайность: голодать или, наоборот, налегать на жиры и углеводы.

- Отдельно я бы выделил правила составления рациона для людей с избыточным весом. В таком случае может быть ограничение калорий: поменьше углеводов, но побольше клетчатки и белка, чтобы сохранить мышечную массу - считает эксперт.

Спортсменам нужно всегда следить за водно-солевым балансом. В юном возрасте - упор на витамины и минералы, ведь организм развивается и растет. Однако есть общая рекомендация для всех, кто хочет быть здоровым: соблюдать режим питания и сократить потребление сладкого, фастфуда и консервированных продуктов.