Фитнес «на удаленке» от спортзала: как получить фигуру мечты

Закрытые спортзалы не помешают обрести фигуру мечты.

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

Фитнес клубы в Свердловской области из-за ограничительных мер пока остаются закрытыми. Но это не повод сидеть на месте и забывать о физкультуре. Тем более губернатор Евгений Куйвашев разрешил уральцам заниматься спортом на открытых спортивных площадках. Сейчас турники и брусья есть почти в каждом дворе, да и погода благоволит. Обрести идеальную фигуру позволят шесть упражнений на все группы мышц. Они подходят, как для новичков, так и для заядлых любителей силовых тренировок. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку!

1. Выпады: Работа на мышцы ягодиц и бедер. Следите, чтобы у вас была прямая спина и подтянутый живот. Ухватитесь за перекладину или столб. Упираясь на левую ногу, делайте выпад правой назад. Но не касайтесь ногой земли, она должна быть навесу. Вес тело переносить на пятку опорной ноги. Выпад и подъем – так 15 раз по три подхода на каждую ногу.

Выпады.

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

2. Присед: Прорабатывает ягодицы и мышцы бедер. Для увеличения нагрузки поставьте стопу на возвышенность. Приседаем так, чтобы колени не выходили за носки, спину держим прямо. Делаем 20 раз по 3 подхода.

Присед.

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

3. Отжимания обратные: Прорабатываем трицепс. Вам понадобиться перекладина и коврик (по желанию). Держите спину ровно, вытягивайте шею, отжимайтесь на выдохе. Не выпрямляйте руки до конца. Выполняйте упражнение 10 раз по 3 подхода.

Отжимания обратные.

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

4. Отжимания обычные: Прорабатываем мышцы рук и груди. Для уменьшения нагрузки поставьте руки на возвышенность или перекладину. Держите спину ровно и не выпрямляйте до конца руки, локти мягкие. Выполняйте 10 раз по 3 подхода.

Отжимания обычные.

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

5. Крис-кросс: Работаем на мышцы брюшного пресса. Ложимся на лавку для пресса, если такая есть на вашей спортивной площадке, коврик или просто на пол. Руки за шею, тянемся правым локтем к левому колену, повторяем другой рукой к противоположному колену. Не прижимать подбородок к груди и не задерживайте дыхание. 20 повторений по 3 подхода.

Крис-кросс.

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

6. Гиперэкстензия: Прорабатываем мышцы спины. Ложимся на живот, на выдохе поднимаем прямые руки и ноги вверх. На вдохе опускаемся вниз. Не запрокидывайте голову назад и не перегибайтесь в пояснице. Ощущения не должны быть болезненными. Делаем 15 раз по 3 подхода.

Гиперэкстензия.

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

СОВЕТ:

Во время тренировки пейте воду маленьким глотками. Не рекомендуется пить прямо перед выполнением упражнений на пресс.

КСТАТИ:

Если вы хотите похудеть, занимайтесь на свежем воздухе каждый день. Если нужен красивый рельеф, достаточно трех раз в неделю. Когда почувствуете необходимость увеличить нагрузку, используйте дополнительные отягощения: гантели, резинки, утяжелители.